A cura di Marina Bestetti

Ferro, zinco, calcio, vitamine B12 e D, spesso sono carenti nella dieta vegetariana: ecco come reintegrarle.
il ferro.
E' indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. I rischi di una carenza di ferro possono portare ad anemia ed affaticamento, soprattutto nelle donne. Sono ricchi di ferro molti legumi, la frutta secca e alcune verdure, anche se poco assimilabili. Per aiutare l'assimilazione del ferro si consiglia di aumentare la vitamina C naturale, aggiungendo ad esempio il succo di limone alle insalate.
Il calcio.
Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti. I latto-ovovegetariani non corrono rischi, ma chi consuma solo alimenti vegetali è più soggetto a carenze, infatti il calcio nelle piante non è del tutto biodisponibile. Il problema può essere in parte risolto mangiando Tofu, un formaggio derivato dalla soia.
Lo zinco.
E' importante per la crescita, la riproduzione e il sistema immunitario.
Verdura, frutta e cereali contengono i fitati, che ne riducono l'assorbimento. La zinco si trova nei legumi, nei funghi, nelle noci e nei germi di grano.
Vitamina B12.
La carenza d vitamina B12 può causare affaticamento, anemia e disturbi del sistema nervoso. Si trova esclusivamente in alimenti di origine animale, chi li esclude completamente dalla propria dieta, dovrà ricorrere ad alimenti arricchiti (latte di soia o cereali) o ad integratori alimentari.
Vitamina D.
E' indispensabile per regolare l'assorbimento dal calcio. Generalmente è carente nei paesi freddi, dove c'è poca esposizione del corpo al sole. Anche latte, uova e pesci grassi sono una buona fonte di vitamina D. Chi li esclude dall'alimentazione deve necessariamente ricorrere agli integratori alimentari e cercare di prendere il sole il più possibile.